Máš hlad hodinu po snídani? Tohle jí pravděpodobně chybí

Ráno se nasnídáš a máš pocit, že pro sebe děláš správnou věc. Jenže za hodinu už znovu myslíš na jídlo. V práci hledáš sušenku, cestou si koupíš něco sladkého a říkáš si, proč tě snídaně vůbec nezasytí.

Možná nepotřebuješ silnější vůli. Možná tvoje snídaně jen nebyla dost velká nebo v ní chyběla část, která pomáhá udržet sytost.

Hlad po snídani není selhání

Každý člověk má jiný režim. Někdo má hlad brzy ráno, jiný až později. Také není povinnost vydržet od snídaně přesně určitý počet hodin.

Pokud tě ale hlad překvapí krátce po jídle a pravidelně ti komplikuje dopoledne, stojí za to podívat se na složení snídaně. Ne proto, aby byla dokonalá. Stačí najít jednu chybějící část.

Je tvoje snídaně skutečně jídlo?

Káva s trochou mléka, malý džus nebo jedno jablko mohou být příjemnou součástí rána. Pro mnoho lidí ale nejsou plnohodnotnou snídaní.

Podobné je to s jedním suchým rohlíkem nebo malou sladkou tyčinkou. Energii dodají, ale porce může být příliš malá a sytost rychle odezní.

Zkus si položit jednoduchou otázku. Kdyby toto jídlo leželo na talíři celé, vypadal by talíř jako snídaně, nebo spíš jako pár soust?

Přidej zdroj bílkovin

Bílkoviny jsou jednou z částí, které mohou pomoci se sytostí. Nemusíš kvůli nim kupovat speciální proteinové výrobky.

Ke snídani můžeš přidat:

1. bílý jogurt, skyr nebo tvaroh,
2. vejce,
3. sýr nebo kvalitní šunku,
4. tofu či luštěninovou pomazánku,
5. mléko nebo rostlinnou alternativu s dostatkem bílkovin.

Studie s různými typy snídaní ukazují, že vyšší obsah bílkovin může u některých lidí zvýšit pocit sytosti. Výsledky ale nejsou ve všech výzkumech stejné a vyšší obsah bílkovin automaticky neznamená, že člověk sní za celý den méně.

Pro běžný život je důležitější otázka, jestli je ve tvé snídani vůbec nějaký zdroj bílkovin.

Nezapomeň na vlákninu a objem

Vlákninu najdeš v ovoci, zelenině, ovesných vločkách, celozrnném pečivu, semínkách a luštěninách. Pomáhá vytvořit jídlo, které má větší objem a tráví se jinak než malá porce rychle snědené sladkosti.

Samotná vláknina ale není kouzlo. Malý jogurt s jednou lžičkou semínek může být stále příliš malá snídaně. Stejně tak obrovská miska zeleniny bez zdroje energie a bílkovin nemusí zasytit na celé dopoledne.

Skládej snídani jako celek.

Sacharidy nejsou problém

Když máš po snídani hlad, nemusíš automaticky vyřadit pečivo, vločky nebo ovoce. Sacharidy jsou zdrojem energie a do vyvážené snídaně patřit mohou.

Rozdíl je mezi samotným sladkým pečivem a snídaní, ve které je pečivo doplněné vejcem, sýrem, pomazánkou a zeleninou. Stejně tak samotná kaše uvařená z malé hrsti vloček může zasytit jinak než kaše s jogurtem, ovocem a ořechy.

Neřeš jednu potravinu. Sleduj kombinaci a porci.

Tekutá snídaně se jí snadno a rychle

Smoothie může být praktické, když ráno nestíháš nebo nemáš chuť k jídlu. Tekuté jídlo ale často vypijeme rychleji než jídlo, které musíme kousat.

Pokud máš po smoothie brzy hlad, nemusíš ho zahodit. Zkus ho udělat sytější nebo část surovin sníst zvlášť. Přidej jogurt či jiný zdroj bílkovin, použij celé ovoce a dej si k němu něco, co budeš kousat.

Všímej si také množství. Malá sklenice není automaticky stejná porce jako snídaně na talíři.

Možná je čas na svačinu

Někdy je snídaně v pořádku a hlad přichází proto, že vstáváš velmi brzy nebo máš fyzicky náročné dopoledne. Pak dává svačina smysl.

Svačina není důkaz, že snídaně selhala. Může být normální součástí tvého režimu. Vyber si ji tak, aby ti pomohla dojít k obědu v příjemném hladu. Může to být jogurt s ovocem, pečivo s pomazánkou, ovoce s hrstí ořechů nebo jiná jednoduchá kombinace.

Nehledej jednu povinnou snídani

Na internetu snadno získáš pocit, že správná snídaně musí být buď slaná, nebo sladká. Ve skutečnosti mohou fungovat obě varianty. Rozhoduje jejich složení, velikost a to, jak zapadnou do tvého dne.

Někdo se cítí dobře po vejcích s pečivem a zeleninou. Jinému vyhovuje kaše s jogurtem, ovocem a ořechy. Pokud ráno nemáš chuť na velkou porci, můžeš začít menším jídlem a připravit si svačinu na později.

Snídaně nemusí vypadat každý den stejně. Ve volném ránu zvládneš větší jídlo u stolu. Před brzkou cestou může být praktičtější něco přenosného. Důležité je nemuset se řídit cizím pravidlem, které ti opakovaně nefunguje.

Udělej malý snídaňový test

Tři rána po sobě si poznamenej, co bylo součástí snídaně, jak silný byl hlad před jídlem a kdy se ozval znovu.

První den nic neměň. Druhý den přidej zdroj bílkovin. Třetí den zkontroluj také velikost porce a vlákninu.

Nehledej univerzální snídani z internetu. Hledej snídani, která funguje v tvém dni.

Jednoduchý zápis často ukáže souvislosti, které se z jednotlivého rána poznávají těžko.

Praktický krok pro dnešek

Podívej se na svou nejčastější snídani. Najdi v ní zdroj bílkovin, zdroj energie a ovoce nebo zeleninu. Pokud jedna část chybí, zítra ji přidej.

Pravidelné jídlo nemusí být složité. Když máš část dne připravenou dopředu, zbývá ti více energie na všechno ostatní. Pokud chceš mít pravidelné jídlo připravené bez každodenního plánování, podívej se na naše celodenní krabičky.

Přeji hodně štěstí na tvé cestě.

Lucie Tvrdoňová
Krabičkujeme s.r.o.

FAQ

Jak dlouho by mě měla snídaně zasytit?

Neexistuje jedno správné číslo. Záleží na porci, složení, čase vstávání, pohybu a tvém režimu. Důležité je, aby tě hlad pravidelně nezaskočil krátce po jídle.

Musím snídat, když ráno nemám hlad?

Nemusíš se nutit do velkého jídla hned po probuzení. Sleduj ale, zda pozdější první jídlo nenarušuje energii a chutě během dne. Režim přizpůsob sobě.

Je sladká snídaně špatně?

Není. Sladkou snídani můžeš doplnit bílkovinou, vlákninou a přiměřenou porcí. Rozhoduje celek, ne sladká chuť.