Jsem úplný začátečník a chci se začít hýbat!

Návod pro začátečníky: Co dělat, když chcete začít cvičit doma

Nemusíte se mořit u dlouhého a náročného tréninku, abyste zhubli nebo zlepšili své zdraví a kondici. I pro úplné nováčky se dají najít efektivní způsoby, které je dovedou ke skutečným výsledkům. Potřebovat nebudete ani žádné drahé vybavení. Takže? Není jediný rozumný důvod, proč nezačít hned teď. Pokud jste ovšem zdraví!

Jste-li připraveni zhubnout, zvýšit si sebevědomí i hladinu energie, začněte s tímto snadným tréninkem. Během prvních několika dní, co se mu budete věnovat, byste měli zaznamenat postupné mírné zlepšování fyzické zdatnosti, což poznáte už jen podle toho, že se vám dané cviky budou provádět snáze a budete se při nich cítit stále lépe a lépe.

Co udělat, než začnete

Než se do toho pustíte, měli byste si nejprve zařídit několik záležitostí, jejichž perfektní zvládnutí vás samo o sobě předurčí k dosažení vytyčených cílů. Prvním bodem tak, zcela logicky, bude stanovení jasného cíle. Jak by měly vypadat další kroky, jež byste neměli opomenout?

  • Zvolte jasný cíl. V první řadě byste si měli stanovit svůj vlastní cíl. A tento cíl by neměl být jen tak ledajaký, měl by být chytrý – tedy konkrétní, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově ohraničený. Umístěte jej někam, kde jej budete mít na očích, což vám váš závazek bude pravidelně připomínat. Chcete například zhubnout do oblíbených kalhot? Pověste je na ramínko a vystavte na věšák. Nebo jste se rozhodli zbavit se určitého konkrétního počtu kilogramů? Napište to číslo na lísteček a vložte do diáře či knihy místo záložky. Nebo chcete zlepšit kondici a začít běhat? Vystavte si do botníku na viditelné místo své krásné nebo nové běžecké boty. Čím blíže k sobě motivaci pustíte, tím více vám bude pomáhat.
  • Určete délku cvičení. Dalším klíčovým bodem vašeho domácího tréninkového plánu by mělo být stanovení doby, po níž se pravidelně budete cvičení věnovat. A tento čas by měl být, podobně jako vytyčený cíl, realistický. Nepřeceňujte své možnosti, to by vás jen demotivovalo, protože byste se dost možná zchvátili a již na počátku se okradli o sílu i chuť v programu pokračovat. Pamatujte, že méně je více, a je lepší cvičit denně 15 nebo 20 minut než se jednou za týden odrovnat hodinovou makačkou, jejíž následky budete cítit i po několika dnech.


Trénink, který zvládne každý začátečník

Vůbec nejpřirozenějším pohybem ze všech je pro člověka chůze – chodit bychom měli denně, vlastní nohy bychom měli vnímat jako nejlepší dopravní prostředek pro vzdálenosti, které dokážeme zvládnout. Další cviky, které můžete začít vykonávat, rovněž vycházejí z běžných každodenních činností, které, dělají-li se správně, spalují energii, budují svalovou sílu, zlepšují smysl pro rovnováhu a zvyšují flexibilitu. V rámci tréninku zkuste provést několik opakování v krátkém časovém rámci – každý cvik proveďte pětkrát a celý okruh pětkrát zopakujte. Ideálně si předtím dopřejte půl hodinovou svižnou procházku, poté si zacvičte a nakonec se protáhněte.

  • Sedání na židli. Prosté sedání na židli a vstávání z ní vyžaduje, abyste zatnuli střed těla a zapojili hýždě i svaly na nohou. Opakované sedání a vstávání ze židle se tak může stát skvělým cvikem, který zvládne každý začátečník. Tento pohyb napodobuje dřep, což je zcela základní posilovací cvik, který je součástí většiny cvičebních sestav.
  • Chůze do schodů nebo výstupy na židli. Výstupy vedou k nutnosti zpevnit celé tělo, zachovat koncentraci a rovnováhu a stabilizovat kolena i zapojit hýždě a svaly na nohou. Ideálně byste se neměli ničeho držet. Pokud doma máte schody, vyběhněte je pětkrát za sebou nahoru a dolů, pokud schody nemáte, vystupujte střídavě nohama na stejnou židli, na níž jste prve usedali.
  • Vstávání a usedání na podlahu. Možná se nyní usmíváte, protože si říkáte, co může být těžkého na tom vstát ze země. Pokud ale nepoužijete k podpoře pohybu ruce a založíte je třeba v bok nebo složíte na prsou, rázem zjistíte, že jednoduchý akt usednutí na podlahu a následného postavení se vyžaduje sílu, flexibilitu a koordinaci celého těla. Funkční pohyby tohoto typu vás připraví na vykonávání složitějších cviků a také zefektivní vaše fungování v každodenním životě.


A jakmile budete toto všechno bez problémů zvládat a zatoužíte po inspiraci a nových výzvách, můžete se připojit k našemu online programu Cvičky Onlajn, kde vás za slušný peníz každý měsíc čeká kupa posilování, tance a cvičení s Lůcou, Mary a jejich hosty. Nemusíte se bát, že byste se nudili, protože s námi se nudit nebudete – vedle pořádné dřiny, kterou si ale můžete modifikovat tak, abyste ji zvládli, se totiž můžete těšit i na kupu legrace!

Tento jedinečný taneční a fitness program najdete na stránkách www.cvickyonlajn.cz a nezaložil jej v době koronavirové nikdo jiný, než naše šéfka Lůca z krabiček se svojí kamarádkou Mary!