Kalorický deficit – co to je a proč se bez něj při hubnutí neobejdete?

Můžete zvolit sebemodernější dietu a stejně vám nebude fungovat bez tohoto fyzikálního zákona! KALORICKÝ DEFICIT je jediná „dieta“, která je účinná, zdravě vyvážená a dlouhodobě udržitelná.

Je zrovna moderní LOWCARB? LOWFAT? CUKRFREE? KETO? PALEO nebo jakákoli jiná dieta? Každá z těchto diet pokud funguje, tak funguje na principu kalorického deficitu. Jedině snížením kalorického příjmu a zvýšením výdeje nastane proces spotřeby energie ze zdrojů, ze kterých chceme a potřebujeme. A tím i vytoužené hubnutí tou nejpřirozenější cestou.

Rozmyslete si dobře, jestli chcete z jídelníčku vynechat tak důležité makronutrienty jako jsou sacharidy nebo tuky. Jejich zařazením zpět do jídelníčku nastane nevyhnutelný JO-JO efekt a některých případech i zdravotní komplikace. A nyní si už pojďme vysvětlit, jak to vlastně funguje.

Pokud chcete zhubnout, musíte přijmout méně energie, než kolik jí spálíte. Tomuto jevu se říká kalorický deficit a pokud jej nevytvoříte, můžete se snažit sebevíc, ale kila dolů nepůjdou. 

Možná jste vyzkoušeli několik diet a nezabrala žádná, nebo se vám už několikrát zhubnout podařilo, jenže se ztracená kila vrátila zpět i s něčím navíc a vy jste na vlastní kůži pocítili, jak nepříjemný umí být onen neblaze proslulý jojo efekt. V obou případech jste pravděpodobně rezignovali na diety, které jste vyzkoušeli, a zřejmě hledáte dál, protože věříte, že jednou najdete tu pravou, se kterou zůstanete až do konce života, protože vám skutečně pomůže. Jenže taková dieta neexistuje a čím dříve se s tím smíříte, tím lépe pro vás.

Co je kalorický deficit

Tím, co zapříčiňuje, že dieta funguje, je kalorický deficit. Ten vytvoříte, když si uberete ve stravě a ideálně i přidáte na pohybu. Cílem je přijmout méně kilokalorií, než jich vydáte. Bez tohoto principu nepřinese žádná dieta kýžené výsledky a nesejde na tom, zda bude nízkosacharidová, nízkotučná, dělená, podle krevních skupin nebo DNA. Základem zkrátka je uskromnit se co do množství energie přijaté a znásobit naopak energii vydanou. 

Co je základem všech diet

Základem všech diet je tedy princip kalorického deficitu, který jediný zaručí, že se snahy o dosažení ideální váhy nakonec doopravdy uskuteční. Jsou tu samozřejmě další proměnné, s nimiž si můžeme hrát, jako například množství makroživin (tuky, cukry, bílkoviny), jež ve stravě přijímáte nebo četnost a míra fyzické aktivity. To jsou však již jen nadstavby, jimiž v podstatě ovlivňujeme nikoliv účinnost nastaveného plánu, ale jeho potenciál pro dlouhodobou udržitelnost. Ale i s tou kalorický deficit souvisí. Jak?

Jak vzniká jojo efekt

Kalorický deficit je totiž potřeba správně nastavit. Což může být poměrně složité a souvisí to právě s dlouhodobou udržitelností dosažených výsledků. Pokud si totiž energie uberete moc, zhubnete sice, ale pro nedostatek kilokalorií začne tělo časem sílu z přijaté stravy ukládat do zásoby a to v podobě tuku. Vy se potom z vyhladovění párkrát více najíte a kila máte zpátky i s bonusem navíc. Takhle vzniká pověstný jojo efekt. Z toho plyne, že aby kalorický deficit zajistil zdravé hubnutí, nesmí být příliš nízký. 

Jak by měl správný kalorický deficit vypadat

Dobrou zásadou pro zdravé hubnutí je deficit pohybující se kolem 500 kilokalorií denně. To je zhruba pět velkých banánů, jeden stogramový ovesný flapjack nebo pět kelímků s bílým jogurtem o 150 gramech. Redukce jídelníčku o 500 kilokalorií denně by měla podpořit ztrátu hmotnosti o přibližně půl kilogramu týdně, což je ideální a zdravá rychlost hubnutí zaručující udržitelné a dlouhodobé výsledky. Pokud budete hubnout tímto způsobem a pokud navíc ve stravě budete mít dostatek bílkovin, je pravděpodobné, že shozená kila budou pocházet z tuků a ne ze svalů a množství svalů, tedy aktivní hmotnost, následně zaručí, že si nově získanou váhu udržíte.

Kolik kilokalorií přijmout za den v hubnoucím režimu

Optimální denní množství přijaté energie v hubnoucím režimu by po odečtení zdravého deficitu o 500 kilokalorií mělo pro ženy činit 1 200 – 1 600 kilokalorií (5000 kJ – 7000 kJ), pro muže 1 600 – 2 000 kilokalorií (7000 kJ – 8500 kJ). Toto je tedy velmi obecná pomůcka. Výsledná kalorická hodnota závisí na mnoha aspektech a je i reálné, že žena s vyšší hmotností bude potřebovat pro hubnutí 8000 kJ a muž s vyšší hmotností, nebo s vysokou aktivitou bude potřebovat i 10 000 kJ.

Pokud je deficit naopak velmi vysoký a příjem velmi nízký, stoupá riziko neúspěchu, podvýživy a jojo efektu. Správný kalorický deficit pomůže nastavit nutriční terapeut nebo výživový poradce. My v Krabičkujeme máme hned dva výživové poradce, kteří jsou připravení vám v tomto směru posloužit. Naše jídelníčky na míru i ty, které užíváme v Krabičkách, se zakládají na pravidle zdravého kalorického deficitu. To znamená, že pokud budete nastavený plán dodržovat a přidáte navíc i pohyb, nemůžete neuspět.

Váš Krabičkujeme tým