Kortizol: hormon, který brzdí hubnutí a krade spánek

(a co s tím můžete dělat v běžném životě)

V poslední době se o kortizolu mluví všude. Na sítích, v článcích, v podcastech. Často je označovaný jako nepřítel hubnutí nebo hormon stresu, který za všechno může. Pravda je ale mnohem komplexnější.
Kortizol není špatný. Problém nastává tehdy, když je ho dlouhodobě moc.

Pojďme si ho rozebrat srozumitelně, bez strašení a bez ezoteriky.

Co je kortizol a proč ho vůbec máme

Kortizol je hormon, který produkují nadledviny. Jeho hlavní úkol je pomoci tělu zvládat stresové situace.

Krátkodobě:

• zvyšuje energii
• mobilizuje zásoby
• pomáhá nám „přežít“ náročný moment

To je v pořádku. Problém není stres jako takový, ale chronický stres, který dnes zažívá většina lidí:

• tlak na výkon
• málo spánku
• neustálá dostupnost
• diety, restrikce, přetrénování

A přesně tady začíná problém.

Kortizol a hubnutí: proč to někdy nejde, i když „děláte všechno správně“

Dlouhodobě zvýšený kortizol může:

• podporovat ukládání tuku, zejména v oblasti břicha
• zvyšovat chuť na sladké a rychlé zdroje energie
• zhoršovat citlivost na inzulin
• brzdit regeneraci a svalový růst

Typický scénář:

málo jíte, hodně cvičíte, málo spíte, jste pod tlakem
a tělo místo hubnutí drží zásoby

Ne proto, že by bylo „rozbité“, ale proto, že je v režimu ohrožení.

Kortizol a spánek: začarovaný kruh

Kortizol má svůj denní rytmus:

• ráno má být vyšší (pomáhá vstát)
• večer má klesat

Jenže stres, pozdní práce, obrazovky, přetížená hlava →
kortizol zůstává vysoko i večer.

Výsledkem může být:

• potíže s usínáním
• lehký, přerušovaný spánek
• buzení kolem 2–4 ráno
• pocit únavy i po „dostatečné“ délce spánku

A málo spánku → ještě vyšší kortizol. Kruh se uzavírá.

Co kortizol zvyšuje v běžném životě (často nenápadně)

• drastické diety a dlouhodobý kalorický deficit
• přehnaný objem cvičení bez regenerace
• neustálé „musím“ a tlak na výkon
• kofein nalačno, hlavně ve stresu
• nepravidelný režim
• pocit, že nikdy není dost

Tohle nejsou extrémy. To je realita mnoha lidí.

Jak kortizol přirozeně a bez extrémů snižovat

Dobrá zpráva: nejde o doplňky ani zázračné hacky, ale o návyky.

1. Pravidelnost

Tělo miluje rytmus:

• pravidelné jídlo
• přibližně stejný čas spánku
• předvídatelnost dne

I malé zklidnění dělá velký rozdíl.

2. Dostatek energie z jídla

Strach z jídla = stres pro tělo.
Dlouhodobý hlad zvyšuje kortizol víc než kvalitní porce.

Vyvážený talíř:

• bílkoviny
• sacharidy
• tuky

Ne restrikce, ale stabilita.

3. Pohyb, který vás neničí

Pohyb je skvělý regulátor stresu.
Ale:

• přetrénování = stres
• cvičení „na sílu“ = stres

Ideální kombinace:

• silový trénink v rozumné míře
• chůze
• lehký kardio pohyb
• dny bez výkonu
  
  Právě proto má smysl volit takový pohyb, který tělo podporuje a nezvyšuje stres. Například online cvičení Cvičky Onlajn, kde si můžete vybrat intenzitu podle aktuální energie a ne podle tlaku na výkon.

4. Spánek jako priorita, ne luxus

Spánek není odměna. Je to základní biologická potřeba.

Pomáhá:

• večerní klidový režim
• méně světla a obrazovek
• pravidelné spánkové rituály
• pocit bezpečí (ne výkon)

5. Mentální klid (bez dokonalosti)

Nemusíte meditovat hodinu denně.
Stačí:

• chvíle bez podnětů
• pomalejší tempo
• vědomé „nemusím všechno“

Kortizol reaguje i na vnitřní tlak, nejen na okolnosti.

Shrnutí na závěr

Kortizol není nepřítel.
Je to signál.

Signál, že:

• tělo je dlouhodobě pod tlakem
• jede na rezervy
• potřebuje víc klidu, ne víc snahy

Pokud chcete hubnout, lépe spát a cítit se dobře, někdy není řešením přidat, ale ubrat.
Zpomalit. Dát tělu pocit, že je v bezpečí.

A přesně tehdy začne spolupracovat.

Pokud chcete mít ve stravování i režimu méně stresu a víc rovnováhy, dlouhodobě funkční řešení dává smysl.
Ne proto, abyste byli „dokonalí“, ale aby vám bylo dobře. Fyzicky i mentálně.

Krabičkujeme je tu pro ty, kteří už nechtějí bojovat se svým tělem, ale začít s ním spolupracovat. Pro lidi, kteří chtějí jíst pravidelně, kvalitně a bez zbytečného stresu, mít víc energie, lépe spát a cítit se dlouhodobě dobře. Protože skutečná změna nevzniká tlakem, ale klidem, rovnováhou a návyky, které dávají smysl v reálném životě.

Buďte laskaví sami k sobě
Lucie Tvrdoňová, Krabičkujeme s.r.o.